Gotova najdužina, gotov tjedan, gotov mjesec

Danas smo ekipno išli na mali plitvički maraton jer je trasa prilično valovita sa nekoliko (ne)zgodnih uspona i padova. Ja sam još malo dodao prije tako da sam sveukupno napravio 38,8 km što je najveća dužina koju sam do sada istrčao na treningu.
Tjedan sam završio na 109km, a mjesec siječanj ukupno 386km.
Izgleda da sam propustio pravu priliku za 400+ km (u 8 skijaških dana samo 15km) jer slijedeći mjesec ima samo 28 dana tako da nema šanse da bude 400km.
Ko da je to važno :-)
Važnije je da sve ide po planu i da me za sada ozljede i slični problemi zaobilaze u širokom luku.
Posljednjih dana primjećujem da se na forumima dosta ljudi raspituje za savjete kako početi trčati ili kak napredovati. To je lijepo jer izgleda da se trčanje širi lijepom našom ali primjećujem da neki od tih "početnika" rade greške koje sam i ja radio (i 90% trkača na početku).
Zato ću slijedećih dana staviti na blog neke savjete iz literature a koji su osnovni zakoni trčanja a pogotovo za početnike.
Na svom primjeru mogu reći da sam ih znao ali... ih nisam primjećivao :-(
I sad kad sam malo iskusniji pa ponekad opet prelistam po literaturi svako malo nađem neki negativni primjer u kojem se prepoznajem.

Trčing na -10 stupnjeva

Pošto sam tokom dana imao isplanirane mnoge obaveze tak da sam morao birati između trake i polarne hladnoće u 7:30 ujutro. Iako se traka činila kao logičan izbor ipak sam se odlučio za hladnoću. Naime trčanje na traci mi je izuzetno psihički naporno. Nekih 30 minuta još ide kak tak ali duže...jako teško.
S obzirom na hladnoću i nije bilo preteško ali glavni problem je što tijelo nikako ne postiže "radnu temperaturu" pa je teško držati neki osjećaj za tempo i brzinu.
Srećom pa sam upoznat s najvećom opasnosti koja prijeti na velikoj hladnoći a to je brzina. Naime mišići ostaju hladni i "tvrdi" i brzo trčanje lako može dovesti do teže povrede mišića. Iz istog razloga treba biti i oprezan s istezanjem nakon trčanja.
Zato ako neko trči, čita ovaj blog i ne zna:

BRZO TRČANJE NA JAKO NISKIM TEMPERATURAMA JE IZUZETNO OPASNO !!!

Moram ubrzati

Bez obzira što treniram i dalje savjesno i vrijedno ipak sam dospio na zadnje mjesto :-)
Naime na rang listi blogova kod jednog kolege "pisca", a koja se sortira po starosti, pao sam na posljednje mjesto. Dakle prijeti mi ispadanje u 2. ligu pa moram nekaj napisati da se malo pomaknem prema gore :-)
Nedjelja je bila poseban dan u mom trkačkom životu. Zakaj ? Po prvi put nisam dužinu trčao sam. Čak štoviše bilo nas je nekoliko...startalo 7 a zadatak (33km) ispunilo nas četvorica najspremnijih i najiskusnijih (u jbt... ja već spadam u iskusne :-) )
Skupila se ekipa trkača iz kluba (M95) plus nekoliko "perspektivih" triatlonaca i krenuli na zadatak. I sama trasa je bila nova za mene ali ne i za većinu ostalih. Oni tu često rade dužine a čak imaju i označene kilometre na asfaltu. Pola dužine je ravno a ona druga polovica ima svega. I uspona ali i pravih strmina, i naravno obrnute nagibe u drugom smjeru. Prvi dio smo išli 5:35/km a u povratku smo se rastepli u nekoliko grupa po jedan :-) Ja sam drugi dio nakon okreta imao prosjek 4:50/km a bilo tu i sporijih, ali bogami i puno bržih dionica. Još sam dodao malo prije i poslije tak da je sveukupno ispalo 35km.
Nije bilo gotovo nikakvih poteškoća od početka do kraja ali je zato ostalo posljedica nakon kraja. Evo već je 4. dan nakon tog treninga a još uvijek osjećam posljedice u listovima. Ništa strašno ali očito da je ova neobična konfiguracija staze bila iznenađenje za moje noge.
Ali je sigurno ostavila i pozitivne tragove pa smo zato dogovorili reprizu sa dodatnih 4 kilometra za 14 dana.
U međuvremenu gutam i dalje kilometre, ovu nedjelju ću vjerojatno na Ivančicu ali mislim da neću trčati punom snagom. Naime prošli tjedan skupio sam 110km a slijedeći će biti još i više jer će biti "duža dužina" pa ne bih želio da se polomim u nedjelju na Ivančici. No to ne znači da ovaj tjedan neće biti 100km :-)
E pa ako sve ovo prođe kak sam napisal onda "onaj tam" tjedan slijedi odmor pa bum onda na predzadnjem kolu lige dal nogama vjetra i pokušal vidjeti koliko mogu potegnuti do vrha.

Prvi test

Danas sam imao prvi test brzinske izdržljivosti nakon solidno odrađenih baznih treninga i 7 dana taperinga u Alpama :-)
Plan je bio napraviti 4x2000m u tempu 3:45-3:50/km sa nekih 4-5 minuta laganog trčkaranja između. Kao i obično tu vrstu treninga sam radio na stazi sa slike desno tak da prema oznakama mogu što više držati ujednačen tempo.
Vremenski uvjeti nisu bili baš idealni jer je temperatura bila -1, sam na stazi a okolo posvuda snijeg. Bog zna kaj su si stanari s okolnih staza mislili za mene ako su pogledali kroz prozor prema stadionu.
A bogami i nije bilo baš lako. Nakon prve a pogotovo druge runde mislio sam da plan sigurno neću moći ostvariti, ali ipak sam nekak uspio.
1. - 7:29 (3:45/km)
2. - 7:38 (3:49/km)
3. - 7:36 (3:48/km)
4. - 7:35 (3:48/km)

Vremenska prognoza za slijedeće dane je i dalje prava zimska, dakle ne baš povoljna za trčanje, a pogotovo ovakva.
Ali kaj je tu je...
Kak bi rekao naš "skoro predsjednik" - idemo delati :-)

Statistika

Evo i završnog čina trilogije. Vjerojatno najdosadniji ali možda neko nađe kakvu zanimljivost ili tajni skriveni podatak :-)
Samo brojke.....
SIJEČANJ - 86,4 km
VELJAČA - 60,5 km
OŽUJAK - 189,6 km
TRAVANJ - 221,5 km
SVIBANJ - 288,3 km
LIPANJ - 241,4 km
SRPANJ - 196,7 km
KOLOVOZ - 350,9 km
RUJAN - 298,1 km
LISTOPAD - 137,9 km
STUDENI - 308,8 km
PROSINAC - 362,8 km

1.-6. mjesec: 1087,7km (181,3km/mj)
7.-12. mjesec: 1655,2km (275,9km/mj)
2009. godina: 2742,9km (228,6km/mj)

Početak godine je bio u znaku pokušavanja trčanja nakon višemjesečne povrede pa zatim krajem siječnja operacije ramena.
Zato mislim da se kao neki koristan i referentan podatak za usporedbu može koristiti statistika drugog "polugodišta".
Statistički osvrt i novogodišnje postove završavam sa nadama i prognozama za trkačku Novu 2010. godinu.
- nadam se da sam odslužio dug teškim povredama (jedna ali vrijedna)
- nadam se da budem se i dalje dovoljno dobro odupirao trkačkim virusima i maratonskim groznicama kak to strucno naziva Janko, tj. pametno raspoređivao utrke i poneku istrčao onak čisto radi opuštanja
- nadam se dobroj zabavi i provodu na utrkama (mislim ono...navijačice u toplesu uz ceste,hektolitri graha i pive nakon utrka, masaža mladih maserki (a ne neki Compex-i i sl.) za ispaćene trkače
- nadam se polumaratonu ispod 1:25
- nadam se maratonu ispod 3:05

Vjerujem da se uz puno uloženog truda (i pameti) gotovo sve ovo može ostvariti :-)

Skijanje

Kako je preostao još samo jedan dan boravka u planini danas smo malo slikali i snimali pa evo koga zanima. Inače smo u malom mjestu Alpbach blizu njemačke granice gdje smo "pobjegli" od gužve zbog HR skijaša, ali smo naletjeli na gužvu zbog njemačkih skijaša. Srećom nakon praznika u srijedu i oni su se poprilično razrijedili pa je jučer i danas bio pravi užitak na stazi. Napravio sam do sada i dva trkačka treninga od nekih 47-48 minuta u kojima je prvi dio 25 min konstantan uspon od nekih 5%, a drugi dio je povratak istim putem (naravno nizbrdica).

Novogodišnja trilogija (trening,statistika i skijanje) - 1.dio

Ako bih htio lagati onda bi trebal napisati da od puno posla i treninga nisam stigao ništ napisati o blagdansko-sportskim i "putopisnim" doživljajima u proteklih 10 dana.
A prava istina je da sam se zalijenio i nist mi se ne da.
Na srecu nekak sam se uspio natjerati na treninge pa sam s te strane još uvijek u sedlu.
S obzirom da sam od 03.01. planirao ići (i ispunio plan) na skijanje trebalo je s 02.01.2010. završiti jedan mikro-makro ciklus (cirkus) priprema. Budući da sam zbog onih opasnosti od povrede izbjegao 3. kolo Ivančice i sve "jače" treninge preostalo mi je kak sam i najavio da samo lagano "drndam" i okrećem kilometre u 8 uzastopnih dana i obaram nove rekorde :-) a oni sada iznose.
6 dana treninga - 101,7 km
7 dana treninga – 116 km
8 dana treninga – 125,6 km
Posljednjeg dana (02.01.) napravil sam i dužinu 33,5km i na taj način u potpunosti ispunio sve planirano u ovoj fazi treninga. A najvažnije je da nije bilo nekih većih zdravstvenih poteškoća tak da je bilo samo pitanje motivacije i volje za treningom. A ako bolje razmislim...čini mi se da nisam preskočil ni jedan trening tak da moram sam sebe javno pohvaliti :-)
Prije kojekakvih (za većinu možda nebitnih) statističkih podataka još da napomenem da je vidljiv (i logičan) napredak u trkačkim performansama (kak to lijepo zvuči) mog duha i tijela.
Npr. u pripremama za ZG maraton mi je granica između lagodnog i "malo jačeg" trčanja na dužinama bila oko 5:20/km. Odnosno na toj brzini sam trčao s osjećajem da se uopće ne umaram i da bih tako mogao da sutra. Već na brzini 5:15/km sam nakon nekog vremena osjećao da dišem i da imam noge :-)
Sada se sve to pomaklo za nekih 10 sekundi tako da tu čarobnu granicu imam na otprilike 5:10/km.
To je samo subjektivna procjena ali i objektivan pokazatelj (puls) pokazuje da je tako.
Naime ponekad uzmem i puls traku na trening baš zbog bilježenja takvih podataka i prije par mjeseci sam dužine radio brzinom 5:20-5:25/km pri ćemu je puls bio 135-140, a sada idem brže za 10-ak sekundi/km a puls je 133-137.
I posljednji pozitivan pokazatelj (preporuka najoznatijeg pisca-maratonca S-OK-a :-) ) ... noge su mi uvijek na zadnjim kilometrima relativno lagane i imam osjećaj da bih mogao još nekoliko km bez problema. A na prošlim (prvim) maratonskim pripremama sam gotovo uvijek onih 2-3 km koje sam produžio u odnosu na prošli puta osjećao veliku težinu u nogama i s puno većim naporom jedva dočekivao prolazak preko ciljne crte.

Zaključak: zaslužil sam malo odmora :-)